HIIT Kardiyo Nedir?
HIIT kardiyo nedir, nasıl yapılır, Antrenman programı ve kalori hesaplaması gibi konuları sizler için derledik.
Hiit; İngilizce “High intensty interval training” yani, “Yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman” kelimelerinin kısaltmasıdır. HIIT kardiyo da asıl kalori yakımı EPOC etlisi devam eder. Afterburn (EPOC) etkisi. Afterburn (EPOC) yoğun egzersiz sırasında oluşan oksijen açığını kapatmak için egzersiz sonrası vücudun artan oksijen alımına verilen isimdir. Antrenmanın süresi ve şiddetine göre, antrenman sonrası oluşan oksijensiz glikoz yakımı 48 saate kadar devam edebilmektedir.
Ayrıca temele bakarak kardiyo nedir bir göz atalım.
Kardiyo, kısaca Kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmış hali olarak denilebilir. Nefes alış verişinin hızlandığı, kalp ritminin yükseldiği, kalp damar ve akciğerleri yoğun olarak çalıştıran ve güçlendiren egzersizler kardiyo egzersizidir. Bu egzersize bisiklet sürme, ip atlama, koşu yapma vs. gibi aktiviteler örnek olarak verilebilir.
HIIT kardiyo, normal kardiyo`ya göre daha yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin belirli aralıklar ile yapılmasını kapsamaktadır. Buna örnek olarak koşu yaparken 30 saniye depar, ardından 60 saniye düşük tempolu koşuyu, ardından tekrar depar ve düşük tempolu koşu yapılabilir. Bu süreç toplam 20 ila 25 dakika sürebilir.
HIIT kardiyo`nun yanı sıra bir de LISS Kardiyo vardır. LISS kardiyo Hafif tempoda yapılan egzersizleri temsil eder. Genellikle 30-60 dakika arasında süren düşük tempodaki antrenmanlardır. Örnek olarak hafif tempo koşmak, bisiklet sürmek, kürek çekme vs. gibi düşük tempolu fakat uzun süreli antrenmanlar verilebilir. Yoğunluk arttığı zaman HIIT, yoğunluk düştüğü zaman ise LISS kardiyo olarak iki şekilde ayrılır.
HIIT Kardiyo Antrenman Programı
HITT kardiyo yukarıda da bahsettiğimiz gibi yüksek yoğunluklu bir kardiyo türüdür. Bu kardiyo sürecini, egzersiz programının yoğunluğu bağlı olarak, aerobiğe dayalı metotlar ile belirli bir hız ve dinlenme süresi ile artırılarak yapılır. Minimum bir HIIT antrenmanı, yaklaşık olarak 7 dakikadan oluşuyor olsa da toplam süreç genellikle bunun 2 veya 3 katı bir zaman dilimini içerir. Bu antrenman kolları ve bacakları yoğun çalıştıran hareketleri kapsar. Bu nedenle çok yönlü antrenmanlar olmasından dolayı farklılık gösterebilir.
HIIT Kardiyo Antrenman Programı Vol.1 için TIKLAYIN.
HIIT kardiyo için yapabileceğiniz hareketler şu şekildedir;
- Burpees
- Manmakers
- High Knees
- Mountain Climbers
- Lunge Jump
- Squat Jump
- Mule Burpees
- Jack Knife
- Dumbbell Snatches
- Çapraz Zıplama
- Sırtı duvara yaslayıp oturma
- Şınav çekme
- Mekik çekme
- Tek ayakla sandalyeye çıkma
- Çömelme
- Sandalye desteği ile çömelme
- Plank hareketi
- Hareketsiz durarak büyük adımlar atma
- Lunge egzersizi yapma
- Şınav ve kol açma
- Yan karın için sabit duruş
Her bir hareketin yaklaşık 30 saniye yapılması ve her hareketin ardından da 10 saniye ara verilmesi yeterli bir kardiyo olacaktır.
HIIT Kardiyo Haftada Kaç Gün Yapılmalı?
HIIT kardiyo ile zayıflayanlar bu antrenman türünü kendi antrenman programlarına entegre etmiş kişilerdir. Bu kişiler kendi programlarını oluşturduklarında kendilerine uygun bir zayıflama programı oluşturmuş oldular. Bu nedenle programınıza göre kardiyo süreleri ve günleri değişiklik gösterebilir.
Yeni başlayanlar Haftada 2-3 kez HIIT kardiyo yapabilirsiniz. Yaptığınız yoğun antrenmanlardan sonra kaslarınız ve hücreleriniz yıkıma uğramaktadır. Kaslarınızın yeniden toparlanabilmesi için, minimum 48 saat gerekir. Bu nedenle dinlenme oldukça önemlidir. Antrenman günlerinizi bu kardiyo türüne göre belirleyin ve kas grubunu minimum 48 saat dinlendirmeden tekrar antrenman yapmamaya özen gösterin. Bir HIIT antrenmanından sonra tekrar antrenman yapabilirsiniz fakat bu LISS kardiyo gibi düşük veya orta yoğunluklu bir antrenman olmalıdır.
HIIT kardiyo ile zayıflayanlar antrenmanların boş günlerine LISS kardiyo ekleyerek antrenmanlarına devam etmiş ve daha olumlu sonuçlar elde etmişlerdir.
HIIT Kardiyo Kalori Hesaplama
Daha önce de söylediğimiz gibi mevcut antrenman programlarınıza HIIT kardiyo ekleyerek kalori yakımını arttırabilirsiniz. Eğer mevcut programınıza bu kardiyo türünü eklemediyseniz ve sadece HIIT kardiyo ile antrenman yapıyorsanız ortalama yakacağınız kalori aşağıdaki tabloda tahmini olarak verilmiştir. HIIT kardiyo da asıl kalori yakımını EPOC etkisi sağlar. Yani antrenman sonrasında oluşan oksijensiz kalori yakımı ile 48 saate kadar kalori yakımı gerçekleşir. Aşağıda ki tabloda antrenman esnasında ki tahmini kalori yakımını görebilirsiniz.
Tahmini yakılan kalori;
70 kg bir kişi için;
| 5 dakika | 43 Kaloriler | 1 saat | 514 Kaloriler | |
| 10 dakika | 86 Kaloriler | 2 saat | 1029 Kaloriler | |
| 15 dakika | 129 Kaloriler | 3 saat | 1544 Kaloriler | |
| 30 dakika | 257 Kaloriler | 4 saat | 2058 Kaloriler |
