AntrenmanAntrenman / Spor

Kas Hareketleri

Kas Hareketleri

Body building, fitness sporuna başlayan veya bu sporu uzun zamandır yapanların ortak isteği kas yapmaktır. Genellikle spora yeni başlayanların istediği hızlıca kas kütlesi kazanmaktır. Sakatlıkların çoğu da bilinçsizce ve hızlıca yapılan yanlış hareketlerdir. Öncelikle yapılması gereken spora başlayanlara kasların nasıl hareket ettiği ve hangi hareketin hangi kas üzerine nasıl etki ettiğinin öğretilmesidir.

Hızlı kas geliştirmek isteyen insanların internet ortamında duydukları “üç beş güne kas geliştir” gibi mantıksız ve gerçeğe uygun olmayan şehir efsaneleri nedeniyle sonuca kısa sürede ulaşamadıkları için çoğunlukla sporu bırakmaktadır. Uygun ve sağlıklı bir kas gelişimi için zaman, sabır, sağlıklı beslenme ve disiplinli çalışma gereklidir.

Kas geliştirmek ya da yağ yakmak isteyen kişilere özel diyet programları uzmanlar eşliğinde hazırlanarak sporun etkisi arttırılmalıdır. Bütün bu bilgiler eşliğinde doğru hareketlerle ve düzenli beslenme ile istenilen vücut yapısına kısa sürede değil ama orta vadede ulaşılabilir.

Hareketlere Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler

Isınma hareketleri sakatlanmaların önüne geçmek için mutlaka yapılması gerekenlerin başında gelmektedir. Isınmadan başlanılan sporların çoğunda uzun sürebilecek sakatlıklar oluşmaktadır. Bundan dolayı da uzun süre spordan uzak kalabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanları sırasında kaslar kısayıp uzar. Eğer hareketlere başlamadan önce kasları bu duruma hazır hale getirmezseniz yırtılma ve çekmeye meyilli hale gelir.

Isınma hareketlerinin temeli; vücudun ısısını, hareket kabiliyetini, kas hareketliliğini arttırmaktır. Vücut sıcaklığını yükselttiğinizde eklemleri saran dokular gevşeyerek hareketleri daha rahat yapmanızı sağlamış olursunuz.

Açma germe hareketleri, hafif tempolu yürüyüş, ip atlama gibi basit hareketler ısınma hareketlerine örnektir.

Antrenman Programları ( Tıklayarak Ulaşabilirsiniz );

Sırt Kası İçin Hareketler

  • Deadlift
  • Pull Up (Bu hareketin alternatifi Front Pull Down)
  • Bent Over Barbell Ro
  • T Bar Row
  • One Arm Dumbbell Row
  • Power Shrug
  • Göğüs Kası İçin Hareketler
  • Barbell Bench Press
  • Dumbell Bench Press
  • Decline Dumbell Press
  • Push Up
  • İncline Dumbell Press
  • Chest Dip

Karın Kasları İçin Hareketler

  • Plank
  • Superman Hareketi
  • Air Bike ya da Bicycle Crunch
  • Crucnh (Mekik)
  • Reverse Crunch (Ters mekik)

Kalça Ve Bacak Hareketleri

  • Squat
  • Hack Squat
  • Leg Press
  • Standing Leg Curl
  • Lyıng Leg Curl
  • Leg Extensıon
  • Walking Lunge
  • Romanian Deadlift

Omuz Hareketleri

  • Dumbell Front Raises
  • Barbell Front Raises
  • Front Press
  • Back Press
  • Lateral Raises

Bu hareketler bölgesel hareketler olup sadece belirtilen bölgeye etkilidir. Bunların dışında dönüşümlü olarak bütün vücut antrenmanları da yapılarak sporun etkisi arttırılmalıdır. Tüm vücut egzersizleri üst ve alt vücut egzersizleri olarak ayrılmaktadır.

Üst Vücut Hareketleri

  • Barbell squat
  • Barbell Bench Press– Medium grip
  • Bent Over Barbell Row
  • Dumbbell Shoulder Press
  • Barbell Curl
  • Weighted Bench Dip
  • Side Lateral Raise

Alt Vücut Hareketleri

  • Incline Dumbbell Press
  • Wide-Grip Lat Pulldown
  • Barbell Full Squat
  • Barbell Deadlift
  • Dumbbell Lunges
  • Standing Calf Raise
  • Crunches

Kas kütlenizi arttırmak için hipertrofi antrenman programını, gücünüze güç katmak için ise kuvvet antrenmanını tercih edebilirsiniz. Ancak bunu mutlaka profesyonel spor eğitmenleri ile birlikte karar vererek uygulamalısınız. Aksi durumda yanlış yönlendirmeler sonucu şekilsiz bir kas büyümesi ya da yanlış hareketler sonucu kaslarınızda telafisi zor sakatlıklar oluşturabilirsiniz. Kaldıracağınız ağırlıklar ve hareket tekrarlarını eğitmenler eşliğinde vücut ihtiyacınıza göre belirlemelisiniz.

Sporun Faydaları

Spora ilk başladığınızda bütün çalıştırdığınız kaslarınız ağrıyabilir, kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Ancak bu belirtiler birkaç kez tekrarlandıktan sonra ortadan kalkacaktır. Hareketleri yaptıkça güç kazandığınızı, günlük hayatınızda daha enerjik olduğunuzu hissedeceksiniz. Sabahları daha dinç uyanıp günü enerjik bir şekilde sürdürebilirsiniz.

YAZAR: FİT Danışman

FİT OL! ‘mak İçin Tıklayın !Kas Hareketleri

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Kapalı