AntrenmanAntrenman / Spor

Tek Dambıl Hareketleri

Tek Dambıl Hareketleri

Tek bir fitness malzemesi kullanarak kas geliştirebilir, özellikle ev ortamında yapılacak antrenmanlarda direnç ve güç kazanabilirsiniz. Tek dumbell kullanarak birçok çeşitli kombinasyonlarla etkili hareketler yapabilirsiniz. Her yapılan egzersizin zorluk derecesi ve etkileri sizlerin ihtiyaçlarınız doğrultusunda belirlenebilir.

Tek dumbell kullanarak yapabileceğiniz birkaç egzersize örnek verelim.

Triseps Egzersizleri

Triseps kaslarını harekete geçiren ve yapması kolay olan hareketlerdir. Set sayılarını ve ağırlıkları seviyenize göre belirleyebilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken nefes verip indirirken de nefes almalısınız. Bu sayede antrenman performansınız üst seviyede olacaktır. Bu hareketlere örnek verecek olursak;

Standing one arm triceps extensions, bu harekette ayakta durarak tek kolla dumbelli arkaya indirip kaldırılır.

Seated triceps press, oturarak dumbell iki el ile tutulur ve arkaya doğru indirip kaldırılır.

Dumbell kick back, ellerden biri sehpaya koyulur, sırt yere paralel olmalıdır ve dumbell diğer el ile arkaya doğru hareket ettirilir.

Lying barbell triceps extension, sırt üstü sehpaya yatılır. Dumbell iki el ile tutulup arkaya doğru hareket ettirilir.

Bu hareketleri yaparken setlerde sabit aralık veya azalan piramit yöntemini kullanabilirsiniz. Azalan piramitte her setteki sayılar bir önceki setten %20 azaltılır.

Tek Dambıl Hareketleri
tek dambıl hareketleri

Biceps Egzersizleri

Adından da anlaşılacağı gibi bu hareketler biceps kaslarını çalıştırır. Orta derecede zorluk seviyesinde hareketlerdir.

Incline Dumbbell Curl egzersizi, 45 derecelik bir açıyla oturun ve kolları zemine doğru uzatın. Dumbelli omuza doğru kaldırırken kolunuzu vücudunuza yakın tutmalısınız. Omuzlarınızı oynatmamalısınız aksi takdirde sakatlanma riskini arttırmış olursunuz. Her iki kolda da dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.

Hammer Curl, biceps kaslarının kısa ucunu çalıştırmaktadır. Hareketi yapmak için avuç içlerini vücudunuza doğru tutup dumbelli diğer omuzunuza doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönünüz.

Concentration Curl hareketini oturarak veya ayakta da yapabilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken hareketi yavaş yapmaktır. Oturarak yapılan hareketler daha faydalı olacaktır. Dirseklerinizi dizinize doğru dayayın ve ağırlığı iki saniyede kaldırıp dört saniyede indirin. Bu hareket ile biceps kaslarınızın tepe kısmına şekil verebilirsiniz.

Bilek Egzersizleri

Sporcuların en fazla ihmal ettikleri bölge arasında bilekler gelmektedir. Bilekleri geliştirmek için basit hareketlerle verimliliğinizi arttırabilirsiniz.

Seated dumbell palms-up wrist curl hareketini yapmak için avuç içleriniz yukarıya bakar şekilde dumbelli elinize alın. Dumbelli bileğiniz dizinizin üstünde tutun ve sadece bileklerinizle aşağı yukarı doğru hareket ettiriniz. Hareketi elinizden geldiğince yavaş bir şekilde yapınız.

Radial flexion egzersizi ile M. Brachioradialis kasını çalıştırıp gücünüze güç katabilirsiniz ve ön kolunuzun şeklini belirginleştirebilirsiniz. Bu hareketi yaparken dumbellin tek tarafına ağırlık takın. Ayaktayken elinize alın ve ağırlığı kolunuz ve dirseklerinizde sabitledikten sonra elinizi bileğinizden öne ve arkaya doğru hareket ettirin.

Ulnar flexion hareketinde de radial flexionda olduğu gibi tek taraflı ağırlık kullanın. Bu harekette bilekler ve iç ön kol kısmı çalışır. Aynı şekilde tutuş pozisyonunda bu kez ağırlığı bilekten yükseğe kaldırıp indirerek hareketi tamamlayın.

Tek Kolla Dumbell Koparma Hareketi

Bu hareket ileri seviyede bir harekettir. Güç ve koordinasyon kazandırır. Özellikle boyun kasları, deltoid kaslar, karın kasları, ön bacak kaslarını çalıştırır. Bütün vücut üzerinde etkili bir harekettir.

Dumbelli bir ayağınızın önüne koyun. Dizlerinizi yaklaşık doksan derece kırarak diğer taraftaki eliniz ile dumbelli üstten kavrayın. Dumbelli yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi ve kalçanızı kaldırarak parmak uçlarınızda yükselin. Dumbelli elinizin üstünde tepe noktasına kaldırdığınızda döndürün. Tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönüp hareketi diğer kol ile tekrarlayın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Her harekete başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri eksiksiz olarak yapılmalıdır. Aksi durumda sakatlanma riskiniz artacaktır.

Ağırlıkları ve tekrar sayılarını dikkatli bir şekilde seçmelisiniz.

Hedefleriniz İçin ( ÜCRETSİZ ) Değişim Planımıza Katılabilirsiniz.

YAZAR: FİT Danışman

Tek Dambıl Hareketleri

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Kapalı