AntrenmanAntrenman / Spor

Kas Fibrilleri Nelerdir ?

Kas Fibrilleri ve Antrenman

Kas fibrillerinin ne olduğunu, hangi tip kas fibrillerine sahip olduğumuz. Bu kas fibrillerinin özellikleri ve kasların hangi sporlarda kullanıldığını, kadınlarda ve erkeklerdeki farklılıkları gibi konuları detaylıca inceleyeceğiz.

İnsan vücudun da genel anlamı ile 2 çeşit kas fibrili bulunur. Bunlar; Yavaş Kasılan (TİP1)- Slow Twitch,  Hızlı Kasılan (TİP 2A – TİP 2B )- Fast Twitch olarak iki gruba ayrılır.

Kasların Özellikleri Nelerdir ?

Yavaş Kasılan  (TİP1 );

  • Bu kaslar kırmızı renklidir.
  • Yavaş kasılırlar.
  • Büyümeleri (Hipertrofi) Zordur
  • Bize Uzun süre kuvvet sağlar.
  • Yorulmaya dirençlidir
  • Kırmızı rengini içlerindeki demir taşıyan proteinlerden alırlar. (Örneğin; Tavuk Butu)
  • Aerobiktir.
  • Genellikle dayanıklılık ve süreklilik gerektiren egzersizler tercih edilir.
  • Yavaş kaslara çoğu kez içlerindeki fazla miktarda miyoglobinin hafifçe kırmızı renk vermesi nedeniyle ‘kırmızı kaslar’ da denir.
  • Yüksek aerobik, düşük anaerobik kapasiteleri vardır.
  • Fazla mitokondri ye sahiptir.
  • Kas lifleri incedir.

Bu Kaslar Hangi Sporlarda Kullanılır ?

Maraton, futbol, Tenis gibi sporlarda kullanılır.

Hızlı Kasılan (TİP2 A);

  • Bu kaslar beyaz ve pembe renklidirler.
  • Hızlı kasılırlar.
  • Çabuk büyürler. (TİP1 e göre %25-75 daha fazla büyürler)
  • Kısa zamanda şiddetli bir kuvvet yaratırlar.
  • Hem anaerobik(oksijensiz solunum) hem de Aerobik yapar.
  • Enerjilerini Glikozu ATP ye çevirerek sağlarlar.
  • Genellikle Pliometrik  , Patlayıcı Güç ve Ağırlık egzersizleri uygulamaları tercih edilir.

Hızlı Kasılan (TİP2 B);

  • Tamamen Anaerobiktir
  • Enerjilerini Glikozu ATP ye  çevirerek sağlarlar.
  • Çok çabuk kasılırlar fakat çok çabuk yorulurlar
  • Kas lifleri içerisinde en yüksek hıza ve kuvvete sahip olandır.
  • Enerji depoları düşüktür.
  • Genellikle Pliometrik , Patlayıcı Güç ve Ağırlık egzersizleri uygulamaları tercih edilir.

Bu Kaslar Hangi Sporlarda Kullanılır ?

Halter, Cirit, Fitness vs.

Kas Fibrilleri Nelerdir ?

Fibrillerin Bazı Özelliklerinin Tablosu;

 TipI                      TipIIa                       TipIIb 

Kas lif çapı                                 Küçük                     Büyük                      Büyük

Yorgunluk direnci                     Çok                         Az                           Az

Kuvvet üretimi                         Düşük                     Yüksek                    Yüksek

Dayanıklılık                                  Fazla                       Az                            Az

Kasılma-Gevşeme Hızı           Yavaş                       Hızlı                          Hızlı

Kas Fibrilleri Tipi Dağılımında KADIN – ERKEK Vücutları Arasındaki Farklar;

Erkeklerde Tip 2 lifler genellikle Tip 1 liflerden daha büyüktür. Erkeklerin tersine, kadınlarda Tip 1 lifler daha büyük çapa sahiptirler. Yapılan çalışmalarda, erkekler ve kadınlar arasındaki farklılığın kas çeşidine bağlı olduğu gösterilmiştir. Örneğin vastus lateralis kasında Tip 1 ve Tip 2 liflerin çapları arasında önemli bir farklılık yoktur. Biceps kasında erkeklerde tip 2 liflerin oranı daha fazladır, oysa kadınlarda hemen hemen eşittir (Öner J, Öner H.).

Sportif Aktivite İle Kas Fibrilleri Arasındaki İlişki;

Güç ve sürat gerektiren sporlarda Tip II liflerinin fazlalığı, dayanıklılık gerektiren sporlarda ise Tip I liflerinin fazlalığı avantajdır.

Uzun süreli koşucularda Tip I lifler, daha çok büyür. Birçok araştırmacı, ağırlık kaldırma gibi güç uygulamalarından sonra Tip I liflerde genişleme kaydetmişler, bununla beraber özellikle Tip II liflerde hipertrofi olduğunu göstermişlerdir. Kısa mesafe koşucularında ise, uzun mesafe koşucularının tersine, Tip II liflerin miktarı kontrollere göre daha fazladır (Öner J, Öner H.).

Üst düzey spor yapan sporculara baktığımızda, kas lifi tiplerinin ne kadar belirleyici olduğunu gözlemleyebiliriz. Bir maratoncunun vücudunda yüzde 80’e varan oranda Tip I kas lifi tipi bulunabilmektedir. Bu durum, onu uzun mesafelerde son derece dayanıklı hale getirir. Bir sprinter (100 metre koşucusu) ise asla uzun mesafe koşamaz, ancak yoğun Tip II kas lifleri sayesinde ani çıkış yapabilir ve muazzam yüksek hızlara ulaşabilir (Akalın, T. C., 2013).

Kas Fibrilleri Nelerdir ?

Peki Vücudunuzda Hangi Kas Fibrillerine Sahipsiniz, Nasıl Anlarsınız  ?

Kas tiplerinizi öğrenmek. Aslında oldukça uğraştırıcı bir iş. Bilimsel olarak topuktan alınacak ufak bir kas dokusu örneği ile hangi kas tipinden ne kadar barındırdığınız saptanabilmektedir. Bunun başka yöntemi de vardır ancak tam %100 net değildir.

Bu yöntem ise: öncelikle maksimalinizi bulmaktır örneğin biceps kaslarında dumbell curl hareketini  1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı seçmelisiniz. (iyi ısındığınızdan emin olunuz). Sonrasında maksimalinizi 0.8 ile yani %80 ini hesaplayınız ve bu ağırlıkla yapabildiğiniz kadar tekrarda yapın. Çıkan sonuç ile ancak 4-7 tekrar yapabiliyorsanız yoğunluklu olarak Tip 2 kas lifi tipine sahipsiniz demektir.

Yani büyük ağırlık kaldırabilir ancak dayanıklı biçimde uzun tekrarlara devam edemezsiniz. 10 tekrar yapabiliyorsanız karma kas lifi tipine sahipsiniz anlamına gelir. Melez kas lifi tipi olarak da geçer. 12-15 tekrar yapabiliyorsanız Tip 1 kas lifi tipi sizde yoğun biçimde bulunuyor demektir. Büyük kuvvet oluşturamaz ama uzun süre kuvvet üretmeye devam edebilirsiniz.

NOT: Her ne kadar da vücudumuzda ki kasların lifleri yaptığımız spor da etkili olsa da fitness boyutunda bakınca araştırmalar doğru ağırlık seçimi ile yapılan doğru tekrarlarda ki sonuçların daha verimli olduğunu göstermektedir.

KAYNAKÇA:

Öner J., Öner H., İskelet Kası Lifi Tipleri. Histoloji ve Embriyoloji AD, Akdeniz Üniversitesi Veteriner Fakültesi, BURDUR http://www.turkiyeklinikleri.com/article/tr-iskelet-kas-lifi-tipleri-7231.html

Akalın, T. C., (2013). Ankara. Elit Sporcularda Anjiyotensin Dönüştürücü Enzim ve İskelet Kas Geni Alfa-Aktinin 3 Gen Polimorfizminin İncelenmesi. T.C. Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Ana Bilim Dalı, Doktora Tezi.

YAZAR: Uluslar Arası IAAF Antrenörü Nuh KINALI

İNSTAGRAM: nuhknl_

FİT OL! ‘mak İçin Tıklayın !Kas Fibrilleri Nelerdir ?

Etiketler

İlgili Makaleler

Göz Atın

Kapalı
Başa dön tuşu
Kapalı