Omuz Geliştirme Hareketleri Resimli

Omuz Geliştirme Hareketleri Resimli

Omuz geliştirme, sağlıklı, fit ve çekici bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler, vücutlarını geliştirecek olan egzersizleri düzenli olarak ve sabırla uyguladığında mükemmel sonuçlara ulaşabiliyor.

Farklı egzersizlerle tüm vücudun geliştirilmesi, daha sağlam, daha çekici ve güçlü bir görünüme sahip olmanın anahtarı olarak karşımıza çıkıyor.

Vücudun üst kısmının çalıştırılması, özellikle de omuz bölgesinin geliştirilmesi kusursuz bir vücuda ulaşmakta büyük bir rol oynar.

Üzerimize giydiğimiz kıyafetlerin daha gösterişli görünmesi, daha iri bir görüntü, daha sıkı, daha güçlü bir vücut için, omuz kaslarına gereken önem gösterilmelidir. Bunun en güzel yolu da, belli başlı egzersizlerin, doğru tekrar sayıları ve setler ile yapılmasıdır.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce özellikle dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Bunlar; egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçilmesi, alanında uzman, tecrübeli kişilerden yardım alınması ve egzersiz öncesi mutlaka ısınma yapılmasıdır.

Hangi egzersizi yapacak olursanız olun, öncelikle genel bir ısınma ve mutlaka çalışmaya özgü özel ısınma hareketlerinin yapılması; fizyolojik ve psikolojik olarak bizi hazırlayacağı gibi, olası sakatlıkların da önüne geçmek için oldukça önemli bir konudur.

Omuz geliştirme hareketleri gerek kendi vücut ağırlığınız ile, gerekse çeşitli aletler ve dambıllar yardımıyla yapılabilmektedir. Tüm egzersizlerden önce mutlaka uygun bir ısınma yapılması gerekir.

İşte düzenli ve doğru bir şekilde yapıldığında geniş, iri ve güzel omuzlara sahip olabileceğiniz hareketler;

1. Şınav Hareketi

Çoğunlukla herkesin bildiği ancak, doğru bir şekilde uygulanması gereken şınav hareketi, tüm vücudun çalışmasını sağladığı gibi, omuzların geliştirilmesinde de oldukça etkili bir yöntemdir.

Düzenli bir şekilde ısrarla yapılan şınav hareketi ile omuzlarınızı geliştirebilirsiniz ancak, tek bir hareket ile gelişim sağlanması beklenmemelidir. Omuz geliştirmede etkili olan komplike egzersizlerin, doğru, istikrarlı bir biçimde uygulanması gerekir.

Doğru bir şınav hareketi için;

• Yüzüstü pozisyonda yere uzanılmalı
• Eller omuz genişliğinde açılmalı

Ayak parmakları içe doğru bükülü durumda dizleri yerden kaldırıp, kalça ve sırt yere paralel ve düz olacak şekilde ayakuçlarında duruş sağlanmalıdır.

Kollar yere paralel şekilde tüm vücudu yere yaklaştırırken nefes alıp, yeri itip yukarıya kalkarken nefes verilmelidir.

Şınav hareketinde yere yaklaşırken göğüs yere değmeden, kollarla kontrol sağlanarak hareket gerçekleştirilmelidir.

2. Dumbel Front Raises Hareketi

Yan ve ön omuz kaslarının etkili bir biçimde çalışmasını sağlayan bu hareketi ilk defa yapacak olanlar için uygun olan ağırlığın kişiye özgü olarak belirlenmesi gerekir.

Dambıllar elinizde, omurganız dik olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde yana açın.

Dambılları ister yanda, isterseniz de baldır kaslarınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.

Harekete başlarken derin bir nefes alıp, nefesinizle paralel olarak, dambılları sırayla yukarıya doğru kaldırın. Dambılları kaldırıp indirirken nefes verin ve tekrar nefes alın. Düzenli bir biçimde nefes alıp vererek hareketi tekrarlayın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın.

Size uygun şekilde yapılmış olan fitness programınızın dahilinde uygulayacağınız set ve tekrarlar ile egzersize devam edin.

3. Barbell Front Raises

Dambıllar ile yapılan Front Raises hareketinin bar ile uygulanan şeklidir. Egzersiz dambıl ile yapıldığında ön ve orta deltoid kaslarını aktif bir şekilde çalıştırırken, bar ile yapıldığında ön ve orta deltoidlere ek olarak, aynı anda arka omuz kaslarının da çalışmasını sağlar.

Hareketi yaparken;

Ayaklar omuz genişliğinde açık biçimde durun, barı veya halteri baldır kaslarınızın üzerinde tutun ve derin bir nefes alıp barı baş hizanıza kadar yukarıya kaldırın. Halteri yukarıya doğru kaldırırken nefes vererek tekrarlayın.

Her harekette olduğu gibi bu harekette de, size verilen egzersiz programına ve planlamaya uyarak uygulayın ve tekrar sayıları ile ağırlığı bu doğrultuda ayarlayın.

4. Front Press Hareketi

Özellikle Deltoid kaslarını sıkı bir şekilde çalıştıran Front press hareketini yaparken;

Sırtınız düz ve dik olacak şekilde sehpaya oturulmalıdır.

Ağırlık barını göğüs hizasında tutup, nefes alın ve barı dik bir şekilde başınızın üzerinde doğru kollarınızla itin. Barı kaldırırken nefes vermek suretiyle çalışmayı gerçekleştirin.

Gerek sehpaya oturarak, gerekse ayakta gerçekleştirilebilecek bu egzersiz omuz kaslarınızı büyütmek için gerekli olan egzersizlerdendir.

5. Back Press Hareketi

Front press hareketinin tersine, barın ense hizasında tutularak yapıldığı bir egzersizdir.

Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde açık, omurga düz bir biçimde ve kollar da omuz genişliğini geçecek şekilde açıldıktan sonra bar içten kavranmalıdır.

Nefes alıp, bar ense hizasına alınmalı ve ardından bar, baş hizasını geçecek şekilde yukarıya doğru itilirken nefes verilmelidir. Hareketin yapılışında zorlanılan noktalarda nefes verilmelidir. Bu harket çok dikkatli yapılmalıdır, ve sık tercih edilmemelidir. Omuz bölgesinde sakatlanma riski yüksek olduğundan dikkatli yapılmalıdır.

6. Overhead Press Hareketi

Bu hareket, omuz kaslarını geliştirmede oldukça önemli bir yere sahiptir. Tüm hareketlerde olduğu gibi doğru bir şekilde yapılması gerekir.

Overhead press egzersizi yaparken;

• Bar tutuş şekli, omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden birazdaha açık posizyonda olmalıdır.
• Bar, parmaklar ve avuç içi karşıyı gösterecek şekilde ve sıkıca kavranmalıdır.
• Hareketi yaparken bilek bükülmemelidir.
• Overhead press aletinin önüne gelip, harekete başlamadan önce scapulanızı kapatın ve sonrasında ağırlığın altına girin. Dizlerinizi hafif büküp, ağırlık barını iskele üzerinden aldıktan sonra küçük adımlar ile geriye doğru gidin. Ağırlık göğüs üst kısmı ile çene arasındaki bir noktada tutulabilir.
• Dik durun ve kol altınız dahil kaslarınız sıkı olsun.
• Barın yukarıya itişi sırasında, çarpmaması için kafanızı hafifçe geriye alın ve sonra barın altına girin. Tüm vücut barın altında olacak şekilde dururken, dirsekler, bilekler ve omuz aynı hizada olmalıdır.
• Overhead Press hareketinde dizlerden destek alınmaz, dizler bükülü değil düz olmalıdır.
• İtiş esnasında kalça sıkılmalı, kalça ve bacaklar gergin olmalı, egzersiz üst vücut ile gerçekleştirilmelidir.
• Bu egzersiz doğru bir şekilde uygulandığında, omuz kas kütlesi artacağı gibi, mükemmel bir güç kazanılmaktadır.

Omuz bölgesine özel daha fazla hareket mevcuttur. Aralarından en etkili hareketleri sizler için seçtik. Omuzun tüm bölgelerini çalıştıracak hareketlerden oluşan bir program uygulamanızda fayda vardır. Antrenman programınız anatominize ve genetiğinize uygun olarak size göre tasarlanmalıdır.

YAZAR: FİT Danışman