Meyve Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Meyve Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Meyve tüketimi, meyve tüketimi nasıl olmalıdır? Ülkemizde ve kültürümüzde meyve tüketimi oldukça yaygın. Çok şanslıyız ki birbirinden lezzetli meyveler yetişiyor ve çok kolay bir şekilde ulaşabiliyoruz. Elbette Meyveler çok sağlıklı, ara öğünlerin kurtarıcısı, yulaflı kahvaltıların en büyük yardımcısı.

Ama uygun porsiyonlarda tüketilmeyince, ‘İçeriği zaten doğal şeker  ne olacak ki’ denilince işler değişiyor. Genel olarak meyveler %80-85 oranında su %0,2-0,3 oranında azotlu madde %0,1-0,3 yağ, %0,3-0,18 oranında karbonhidrat ve %0,3-0,8 oranında mineral madde içerir diyebiliriz. Meyvelerin çözünür katı maddesinin büyük bir kısmını şeker oluşturur. Şekerler meyvelerde genelde glikoz ve früktoz olarak bulunur. Meyvenin karakteristik yönünü ise glikozun früktoza olan oranı belirler.

ÖRNEĞİN; Elma ve armutta früktoz daha fazladır. Yine sert çekirdekli meyvelerde de genelde glikoz oranı früktozdan azdır. Fazla früktozun ise Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendromlara yol açtığını biliyoruz. Fruktoz diğer moleküller gibi tüm hücrelerde metabolize olmaz yani sindirilmez, karaciğerde yıkılır yani fazla früktoz alırsanız karaciğerde daha kolay yağa dönüşecek ve zamanla karaciğer hücreleri artık insüline duyarsızlaşmaya başlayacak ve bu durum, insülin direnci ve kolesterol yüksekliğine kadar varacak ve  ek olarak  karaciğer yağlanmasına da adım adım yaklaşmış olacaksınız. Bel çevreniz de bu durumdan etkilenecek ve karın bölgeniz yağlanmaya başlayacak.

Tabi ki bunlar dışardan alacağınız şekerden, paketli ürünlerden ve çikolata gibi daha çok basit şekerlerden daha sağlıklı. Ek olarak ta daha lifli daha vitaminli. Gün içinde meyve tüketmek vitamin, mineral ve antioksidan alımının yanı sıra enerji de vermekte bu yüzden ne zaman ne kadar yenmeli sorularının cevabı çok önemli. Bir çalışmada doğru meyve tüketiminin etin yükselttiği kolesterolü düşürmedeki rolünün kanıtlandığı bildirilmiş yani her zaman olduğu gibi sağlıklı da olsa porsiyon  kontrolü çok  önemli. Meyveyi avantajlı olacak şekilde tüketin ki vücudunuza sağlıklı  etkileri olsun.

Aslında uygun porsiyon ayarlandığında ana öğün olarak bile tüketilebilir olsa da metabolizma için ara öğünlerde tüketilmesini öneriyorum. Diyet sürecindeyseniz Glisemik İndeksi düşük meyveler tercihiniz olmalı, kan şekerinizi yavaş yükseltip yavaş düşüren, sizi hızlı açlıklara sokmayan meyveler diyet sürecine daha yardımcı. Bunlardan bir kaçı elma, armut, şeftali…

Muz, incir, kavun, karpuz glisemik indeksi daha yüksek olan ve porsiyon kontolünün daha iyi yapılması gereken meyvelerden. Günlük ne kadar meyve tüketileceği kişiden kişiye değişir, bu sizin yaşınıza, kilonuza fiziksel aktivitenize ve yaptığınız diyet sürecinden etkilenmekte. Ortalama olarak yetişkin bir insanın günde 3-4 porsiyon meyve tüketmesi gerektiği söylenebilir.

Ama  tükettiğiniz meyveler düşük glisemik indeksli ve uygun porsiyonlarda olmalı. Meyve tüketiminizi karbonhidrat alımınızı düşünerek ayarlamalısınız. Taze sıkılmış meyve sularına bir porsiyon meyveden daha fazla meyve girdiğini de unutmayın. Mevsimi olan-olmayan  bazı meyvelerin değişimlerini sizler için bırakıyorum. Bol antioksidanlı, bol keyifli günler.

1 PORSİYON MEYVE YERİNE GEÇEN MİKTARLAR;

• 1 orta boy Portakal
• 2 küçük Mandalina
• 4 adet Kayısı
• 1 adet küçük boy Muz
• 2 adet İncir
• 11- 12 adet Kiraz
• 13 adet Vişne
• 1 adet orta büyüklükte Greyfurt
• 15 adet Üzüm
• 3 adet kırmızı Erik
• 8 adet yeşil Erik
• 5 adet Yenidünya
• 1 adet orta büyüklükte Armut
• Yarım Nar
• 1 dilim Kavun
• 2 dilim Karpuz

YAZAR: Diyetisyen Kadriye ADIKUTLU

İNSTAGRAM: diyetisyenkadriye