İç Bacak Zayıflatma

İç bacak zayıflatma ve İç bacak eritme hareketleri. Kadın vücudunda kalça ile beraber en dikkat çeken bölgeler pelvis ve iç bacaktır. Yuvarlak bir kalça, yağlı ve taşkın iç bacaklarla güzel görünmezken, sıkı iç bacak, kıvrımı az kalçayı bile estetik gösterebilir. Çünkü bu bölge kişinin formu hakkında kesin mesajlar verir. Bazen bir etek bazen de bir korse kurtarıcı olabilir; ancak başlangıçta her zaman kalıcı çözümleri tavsiye ediyoruz. Şimdi manken gibi zayıf olmaya gerek kalmadan iç bacak nasıl daha estetik görünür, bir bakalım.

İç bacak kaslarını nasıl çalıştırabiliriz? Herkesin evde bir kaç egzersiz aparatı ile uygulayabileceği hareketleri derledim. Bununla birlikte bölgesel zayıflamanın sınırlarını bildiğimizden iç bacak egzersizlerine kalça, ön ve arka bacağı da çalıştıran egzersizleri ekledim ve bir joker kardiyoyu egzersiz sonunda öneriyor olacağım.

Hareketlere başlamadan önce sakatlanma riskini minimuma indirmek için 10 dk ısınma tavsiye ediyoruz.

Egzersizleri video olarak izlemeniz daha faydalı olacaktır. Yakın zamanda İnstagram sayfam üzerinden egzersiz videolarını ulaşabilirsiniz. Egzersiz açıklamalarını dikkatlice okuyarak egzersizleri uygulayınız!

• Ball Squeeze Bridge

Dizler bükülü ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü mindere uzanın. Dizlerin arasına mini ball yerleştirin.
Nefes verirken pelvisi yuvarlayarak kalçadan itibaren kürek kemiklerine kadar kaldırın (köprü). 3 kısa nefes alırken mini ballı dizleriniz ile sıkıştırın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 2 Set X 15 Tekrar yapın.

• Sumo Squat

Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ayak parmak uçları dışarıya dönük şekilde dik duruyoruz.
Nefes verirken sırtınız dik pozisyonda çömelerek kalçanızı geriye doğru uzatın. Nefes alırken başlangıç pozisyonunuza dönün. 2 Set X 15 Tekrar yapın.

• Wall Squat Hold (V position)

Sırtımız duvara dayalı squat pozisyonuna geçiyoruz. (Masada oturur gibi) Dizler birbirine değmezken ayak topukları birbirine değer pozisyonda (V şeklinde) sabit durup nefes alıp veriyoruz. Bu pozisyonda stabilizasyonumuzu koruyarak 30 saniye – 3 dk bekliyoruz.

• Single Leg Circle

Sırt üstü uzanıyoruz (omurga ve pelvis nötr pozisyonda) bir bacak minderde diğer bacağı tavana 90 derece uzatıyoruz.
Nefes alırken tavana bakan ayağınızla içten dışa daire çizin, nefes verirken daireyi tamamlayın. 10 tane içten dışa, 10 tane içten dışa daire çizin ve diğer bacağa geçin. Her bir bacak için (10+10) tekrar yapın.

• Side Lying Hip Adduction

Yan şekilde uzanın bir elinizi başınızın altına koyun. Asisleri birbirine paralel konumlandırın. Üstteki bacağınızı dizden bükerek alttaki bacağınızın önüne alın. Omurganın pozisyonunu bozmadan alttaki ayağı nefes vererek yukarı kaldırın, nefes alırken indirin. 20 tekrar yapın ve diğer bacağa geçin. Her bir bacak için 20 tekrar yapın.

• Glute Up And Over

Kedi pozisyonuna gelin. Sağ diziniz yerde bükülü ve sabit sol bacağınızı vücudunuza paralel, ayak ucunuz yere değecek şekilde arkaya uzatın. Sol bacağınızı nefes alırken sağ bacağınızın dışına doğru yere indirin ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna gelin. Her bir bacak 15 Tekrar yapın.

• Fire Hydrant With Kick

Kedi pozisyona gelin sağ ayağınızı diziniz bükülü halde kalçanızla paralel konuma gelene kadar açın. Bu pozisyonda nefes verirken bacağınızı yana tekme atar şekilde açın ve nefes alırken geri alın. Her bir bacak için (10+10) tekrar yapın.

• Single Leg Kick
  Yüzüstü yatın ve dirsekleriniz üzerinde gövdeyi kaldırın. Kalçanızı ve ön bacağınızı sıkın. Nefes alırken sağ dizinizi yere değdirmeden kalçanıza doğru iki küçük tekme hareketi yapın (ayak tabanı flex). Nefes verirken sağ dizinizi yere koymadan başlangıç pozisyonuna uzatın ve sol bacağa geçin. Her bir bacak için 10 Tekrar yapın.

Joker Kardiyo:

• Skips With Ball Between Knees

Dizlerinizin arasına bir mini ball yerleştirin bu mini ballı düşürmeden ip atlamaya çalışın. Koordinasyonu gerçekleştiremezseniz başta ipsiz atlayın. Hareket boyunca nefesinizi tutmayın alıp vermeye devam edin. Kardiyovasküler potansiyeliniz el verdiğince setlere bölerek en az 10 dk atlayın.

YAZI SAHİBİ: Pilates Instructor – Hasret Ece DEMİR

İNSTAGRAM: hsrt.ece