Karbonhidratlar Nelerdir

Karbonhidratlar Nelerdir

Karbonhidratlar nelerdir, karbonhidratlar hangi gıdalarda bulunur, tükettiğimiz  bitki kökenli gıdaların neredeyse çoğunda bulunur.  Vücutta beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarıyla birlikte bedensel aktivitelerde enerji oluşumu için birincil olarak yakılan besin öğelerimizden biridir. Sakkarit, şeker anlamına gelmektedir ve tek şeker, iki şekerin birleşimi veya daha fazla birleşim sonucu monosakkarit, disakkaritler ve polisakkaritler olarak gruplandırılır. Beslenmemizdeki karbonhidratları basit karbonhidrat ve kompleks karbonhidrat diye ikiye ayırabiliriz.

Basit Karbonhidratlar;

Monosakkarit (glikoz, früktoz ve galaktoz)  ve disakkarit(laktoz) gibi  iki ve daha az şeker moleküllerinden oluşur. Lif içermediklerinden dolayı basit şeker olarak adlandırılır. Sindirim diye bir işlemin neredeyse söz konusu olmaması ile basit şekerlerin sadece  kana karışması sonucu kan şekerimiz aniden yükselir. Bu şekilde yanıltıcı bir doygunluk hissi yaşanır. Ancak alınan kesinlikle boş enerji olduğundan acıkma süresi kısalır ve sürekli yeme isteği uyandırır. Yeme isteğini uyandırmasının diğer bir nedeni ise beyinde stres azaltıcı faktörlerin salgılanmasıyla bağımlılık oluşturmasıdır.

• Meyve suları, bazı meyveler ( incir, üzüm, muz, kavun, karpuz gibi glisemik indeksi yüksek olanlar) reçel, meşrubatlar, bütün tatlılar, hamur işleri, rafine edilmiş gıdalar ve gazlı içecekleri bu grupta örnek olarak verebiliriz.

Ancak meyvelerde bulunan  früktoz  ve sütte bulunan laktozdan dolayı bu gıdaların zararlı olduğu kesinlikle söylenemez.   Meyvelerde früktozun yanında vitamin ve minerallerin bulunması , sütte ise laktoz ile protein, vitamin, mineral ve yağ gibi diğer besin öğelerini  içerdiklerinden sadece şeker almamış oluyoruz.

Kompleks Karbonhidratlar;

Pek çok şeker molekülünün farklı dizilimi ile uzun zincirlerin oluşturulduğu polisakkaritler olarakta bilinir. Nişasta ve posa(lif) bakımından zengindir.

• Tam tahıllar, buğday, çavdar ekmeği, yulaf, bulgur pilavı, esmer pirinç, kurubaklagiller ve yeşil sebzeleri kompleks karbonhidrattan örnek olarak verebiliriz.

Kompleks karbonhidratların tüketiminde nişasta-lif oranına dikkat edilmelidir. Lif(posa) sindirime uğramaz ve kan şekerini yavaş yükselterek uzun süre tokluk sağlar. Lif içeriğinin yüksek olması kolon kanseri, diyabet ve sindirim problemlerinin önüne geçer.  Ancak mısır ve patateste ise nişasta oranının yüksek, lif içeriğinin düşük olması emilim hızını artırır.

Karbonhidratlar Zararlı mıdır?

Aldığımız karbonhidratlar sindirim sonucu vücut için gerekli enerji oluşumunda kullanılan basit şekerlere(monosakkarit),  örneğin glikoz bileşiğine parçalanır. Glikozun kan damarlarına geçişi sonucunda kan şekerimiz yükselir  ve insülin hormonu salgılanarak bu glikozu hücrelere taşır. Kas ve Karaciğerde ise glikojen olarak depolanır. Fazlası yağa dönüştürülerek yağ dokuda depolanır. Her şeyin fazlası zararlıdır. Fazla karbonhidrat alımı sonucu  vücutta su tutumunu artırarak ödem oluşturur. Diyabet ve Obezite gibi hastalıklarda karbonhidrat türü ve miktarının çok hassas bir şekilde ayarlanması gerekir.

Dolayısıyla Alınan Enerji ile Harcanan Enerji arasındaki denge sağlandıktan sonra karbonhidrat içeren gıdaları hayatımızdan çıkarmamıza gerek kalmaz.  Sağlıklı olabilmek için karbonhidratı çıkarmak asla bir çözüm değildir. Tüm gıdalardan yeterli oranda ve dengeli bir şekilde beslenip, sporu veya egzersizi hayatımızın bir parçası haline getirmemiz gerekir.

Kaynakça

‘’Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015’’,’’T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara 2016.’’

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-smart-way-to-look-at-carbohydrates

http://www.slimcity.com.tr/karbonhidratlara-genel-bakis/

https://www.birbes.com/karbonhidrat-nedir-hangi-besinlerde-bulunur-ne-kadar-tuketilmelidir-6219/

YAZAR: Stj. Diyetisyen Zeynep AVAR

İNSTAGRAM: diyetzz