LISS Kardiyo Nedir

LISS kardiyo nedir, LISS kardiyo programı nasıl yapılır, ne kadar kalori yaktırır, gibi soruları antrenman yapan hemen hemen herkes sormuştur. Peki nedir bu kardiyo çeşidi ve ne anlama geliyor.

İngilizce açılımı “low intensive steady state” olan LISS, Türkçe ise bilimsel Literatürde tam olarak bu şekilde kullanılmasa da “düşük yoğunlukta aralıksız egzersiz” olarak görülebilir. Antrenman ortamında genelde dayanıklılık egzersizi, yavaş kardiyo ya da sadece düz aerobik eğitim gibi birçok şekilde adlandırılır.

Düşük yoğunluklu devamlı egzersiz veya kısaca LISS kardiyo, sürekli halde ve genellikle uzun bir sürece yayılan düşük veya orta yoğunlukta, verimliliği arttırmak için maksimumun altında bir efor kullanılan aerobik aktivitelerdir. Genellikle LISS kardiyo programı, dayanıklılığı, yağ yakmayı, akciğerlerin, kalbin, ve kardiyovasküler sistemin verimliliğini geliştirmek için uygulanır.

LISS kardiyo, HIIT kardiyo da olduğu gibi daha yüksek yoğunluklu ve aralıklı yüklenmeleri tekrar etmek yerine, eşit yoğunlukta (aynı hızda, yüklenme aralığı veya nabız) aktivitenin antrenman sürecinde devam ettirilmesini temel alır.

HIIT Kardiyo programı için tıklayın.

LISS kardiyo nasıl yapılır?

LISS kardiyo HIIT kardiyo ya göre daha basit bir egzersiz türüdür. Nasıl yapılır sorusuna verilebilecek birçok cevap var.

Bu kardiyo antrenmanını programlarınıza ya da günlük yaşamınızda bulunan aktivitelere, HIIT kardiyoya nazaran daha hızlı ve etkili bir biçimde ekleyebilir ve daha sağlıklı bir düzen oluşturabilirsiniz. Antrenmanlara yeni başlayanlar için, haftada üç gün olacak şekilde, LISS kardiyo uygulayabilirsiniz. Daha önce spor yapmış, belirli tecrübesi ve geçmişi olanlarınız içinse, haftada iki LISS kardiyo, haftada iki veya üç gün ise HIIT kardiyo uygulayarak temponuzu arttırabilirsiniz. Eğer spor salonuna gidiyorsanız veya spor aletlerine erişebiliyorsanız, koşu bandı, eliptik bisiklet, kürekçi gibi birçok ekipmanı kullanarak 45 ile 60 dakika arasında düşük yoğunluk ve sabit bir hızda LISS kardiyo uygulayabilirsiniz.

Düzenli bir şekilde spor salonuna gitmiyorsanız ve spor aletlerine erişemiyorsanız LISS kardiyo uygulamanın farklı yolları da mevcut. Günlük yaşantınızda yaptığınız belirli aktiviteler veya hobiler aslında LISS kardiyo olabilir. Günlük hayatınızda bir aktivite gerçekleştirmiyorsanız koşu, kayak kros, kürek, yüzme, kaykay, paten, yüksek tempo yürüyüş, bisiklete binmek, kürek çekmek, doğa yürüyüşü ve buna benzer günlük hayatınızda yapabileceğiniz aktiviteler belirleyip LISS kardiyo yapabilirsiniz.

Bu tarz aktiviteleri hayatınıza eklemek ve 30-60 dakika aralında uygulamak yeterli olacaktır.

LISS kardiyo kaç kalori yakar?

LISS kardiyo kaç kalori yakar, doğru bir şekilde yapıldığında, diğer kardiyovasküler egzersizlere nazaran daha fazla yağ yakımı sağlar. Vücudun kalori yüzdesi olarak ve gram yağ miktarı olarak yağ yakımı gerçekleştirir. Düşük yoğunlukta ve sabit olması nedeni ile enerjinin çoğunluğu yağdan karşılanır ve yağ yakımı gerçekleşir.

Doğru şartlar altında ve formda uygulanırsa, dakikada ortalama 1,3 gram yağ yakılır. Eğer iyi ve doğru bir diyet programı ile birlikte uygulanırsa bu rakam dakika başına ortalama 1,5 gram yağa kadar çıkabilir. Yağ yakımı için spor geçmişi, yaş, uygulanan diyet gibi birçok etken bulunur. Bu nedenle yağ yakımı her kişi için farklı olacaktır. Sonuç olarak yapılan LISS kardiyo uzun süreli düşük yoğunluktaki kardiyo antrenmanlarından biri olduğu için yağ yakımı diğer kardiyo türlerinden daha fazla olacaktır.

Tahmini bir yağ yakım tablosu (Tahmini yakılan kalori);

70 Kg olan birisi için;

5 dakika43 Kalori 1 saat514 Kalori
10 dakika86 Kalori 2 saat1029 Kalori
15 dakika129 Kalori 3 saat1544 Kalori
30 dakika257 Kalori 4 saat2058 Kalori

HIIT mi yoksa LISS mi?

Spor camiasından uzak biri antrenmanlara yeni başladığında kafasına takılabilecek bir soru, HIIT kardiyo mu? LISS kardiyo mu?

Bu soruyu cevaplamak için önce HIIT kardiyo nedir kısaca ona bakalım.

HIIT kardiyo LISS kardiyonun tam tersi denilebilir. LISS kardiyo da düşük yoğunluk da fakat daha uzun süreli bir antrenman gerçekleştiriliyor. HIIT kardiyo da ise tam tersi olarak yüksek yoğunlukta fakat daha kısa süre içerisinde gerçekleştiriliyor.

HIIT kardiyo mu LISS kardiyo mu? sorusunun cevabı nasıl bir antrenman yaptığınıza, bu süreci nasıl ilerlettiğinize bağlı olarak değişiklik gösterir. Antrenmanınızda veya vücudunuzdaki eksikliklere göre her iki türü de yapmanız gerekiyor. Yani HIIT veya HİSS antrenmanlarını birbiri ile kıyaslamak pek doğru değil. Her iki tür de gerektiği zaman yapılması gereken antrenman türü.

HIIT kardiyo LISS kardiyoya göre daha çok yağ yakmanızı sağlar. Asıl özelliklerinden birisi de patlayıcı kuvveti arttırmasıdır. Hızlı kasılan kas liflerini güçlendirir ve vücudun efor dayanıklılığını arttırır. Bir diğer etkisi ise büyüme hormonunu ve testosteron seviyesini arttırmasıdır. Yani yağ yakımına yardım etmesinin yanı sıra kas büyümesi konusunda da gayet etkilidir.

LISS ise bir nevi HIIT kardiyo destekçisidir. Eğer ağırlık çalışan ve bunu düzenli bir şekilde yapan biriyseniz, LISS kardiyo kaslarınızın yenilenmesinde yardımcı olacaktır. Bunun sebebi ise HIIT kardiyoya göre kaslarınızı daha az yıpratıyor olmasıdır. Yani LISS kardiyo diğer çeşitlere göre daha az kas kaybına neden olur. Özellikle düşük karbonhidrat alan kişilerde, tercih edilmesi daha mantıklıdır. Ağır antrenmanlar yapıyor ve kas kütlenizi korumak istiyorsanız, LISS kardiyo yapmanız hem toparlanma sürecinize katkı sağlar, hem kaslarınızı daha fazla yıpratmaz. 

Genel olarak her iki türü de yapmanız antrenmanlardan daha fazla fayda görmenizi sağlayacaktır. Biri kas kütlenizin büyümesini sağlarken, diğeri bu kas kütlesini korunmasını sağlar. Her iki türü de yapmak bu yüzden çok önemlidir.

LISS kardiyo kaç dakika sürer?

LISS kardiyo kaç dakika sürer, hafif tempo düzeyli bir kardiyo türü için maksimum kalp atışı %65’i civarında bir tempo da sabit tutarak ortalama 45-60 dakika antrenman yapmanız yeterli olacaktır. Tabi bu süre yaptığınız antrenmana veya etkinliğe göre değişiklik gösterebilir. Örnek olarak bir futbol maçı yapıyorsanız hem süre hem yaktığınız yağ ve kalori bakımından yeterli olacaktır.

Futbol, basketbol gibi aktif tempo isteyen ve bir süre içerisinde biten bir spor dalı çok yeterli bir kardiyo süresi olacaktır. Bisiklet sürmek, koşmak gibi aktiviteler ise 8-10 kilometre koşmak veya bisiklet sürmek yine yeterli bir süre olacaktır.

Yapmış olduğunuz antrenman gereksinimine göre bu süreyi ve yoğunluğu güncelleyebilir, gereksinimlerinizi kapatabilirsiniz.

Günde kaç saat kardiyo yapılmalı?

Öncelikle size en uygun kardiyo egzersizi seçmeniz gerekiyor. Size uygun bir egzersiz seçtiyseniz yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmaya başlamadan önce yapacak olduğunuz antrenmanın süresine odaklanmalısınız. Antrenmanınızı uyguladığınız süre size egzersizler için dayanıklılık ve alışmışlık sağlayacaktır. Bu antrenmanın yoğunluğuna göre dayanıklılık yaratmak biraz zaman alacaktır.

Seçmiş olduğunuz kardiyo türüne göre yapacak olduğunuz antrenmana göre sağlık, kilo vermek veya form korumak için 20-60 dakika arası bir süre kardiyo yapmak verimli olacaktır. Egzersiz yoğunluğunuza göre 1 saatlik bir antrenman süresi size biraz uzun gelecektir fakat bu süreleri hedef alarak minimum 15 dakika olacak şekilde egzersizlerinize başlayabilirsiniz.

Yapacak olduğunuz egzersize, koşu bandında ya da koşu yolunda yeterli bir yoğunlukta, yaklaşık 10-20 dakika tempolu bir yürüyüş ile başlamak en sağlıklı başlangıç olacaktır. Bu, sıfırdan 10’a kadar derecelendirilmiş efor ölçeğinde aşağı yukarı 5. veya 6. seviyelerde, konfor alanınızın biraz dışında olduğunuz anlamına gelir. Vücudunuzun bu antrenmana adapte olması için bu süreler yeterli olacaktır.

İlgili Makaleler

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu