Takviye Besinler / SupplementlerTakviye Besinler

Creatine Yararları

Creatine Yararları

Creatine, özellikle spor yapanlar arasında yaygın olan bir aminoasit bileşenidir. Çoğunlukla kaslarda depolansa da beyinde de işlev görür. Vücutta üretimi yediğimiz bazı besinlerden sentezlenebildiği gibi ( 1Kg Kırmızı Et = 2Gr Creatine Monohydrate içerir) doğal sporcu besin takviyesi creatine tozu olarakta alınabilir.  Sporcular tarafından özellikle spor salonundaki performansı, gücü ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılan bir numaralı takviyedir. Yapılan çalışmalara göre düzenli Creatine (Kreatin) kullanımı, kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını olumlu yönde etkileyebilir. Ayrıca özellikle nörolojik hastalıklar olmak üzere birçok hastalıktan korunma gibi yararları da bulunmaktadır. Bazı insanlar tarafından güvensiz ve sağlıksız gibi görünse de, yapılan hiçbir çalışma bu düşünceyi destekler içerikte değil. Tam tersine dünyanın en çok test edilen ve en büyük güvenlik profiline sahip maddelerinden biridir.

Creatine Nedir?

Creatine, doğal olarak kas hücrelerinde bulunan ve ağır kaldırma gibi yoğun egzersiz programları sırasında enerji üretilmesine yardımcı olan bir maddedir. Creatine maddesini takviye olarak almak, vücut geliştirme sporcuları tarafından kas kazanmak ve egzersiz performansını yükseltmek için oldukça tercih edilen bir yöntemdir. Amino asitlerle birçok yapısal ve içerik benzerliği taşıyan Creatine, vücutta doğal olarak glisin ve arginin amino asitlerinden üretilebilir. Protein içeren yiyeceklerin tüketim sıklığı, egzersiz yoğunluğu, testosteron seviyesi ve büyüme hormonu IGF-1 miktarı gibi etkenler, vücuttaki Creatine deposunu etkileyebilir. Ayrıca vücuttaki Creatine’in yüzde 95’i fosfor Creatine formunda kaslarda depolanmaktadır. Kalan yüzde 5’lik kısmı ise beyin, böbrek ve karaciğer gibi organlara dağılır.

Creatine Yararları
creatine yararları

Creatine Çalışma Prensibi

Creatine birçok şekilde kas yapımı ve onarımına katkı sağlayabilir. Bunlardan birkaçı ise:

  1. Kas onarımı ve gelişimi için gerekli hücre sinyallerinin salgılanmasını desteklemesi
  2. Büyüme hormonlarının üretimini arttırması
  3. Kas hücrelerinde tutulan su oranını arttırması (Kas hücresini büyütmek)
  4. Kas parçalanma yoğunluğunu azaltmasıdır.

Ayrıca beyindeki fosfor Creatine depolarını arttırarak, beyin sağlığını olumlu yönde etkiler ve nörolojik hastalıkları önleyebilir.

Creatine’nin Güç ve Performans Egzersizlerine Etkisi

Creatine, hem kısa hem de uzun vadeli olarak kas gelişimini ve onarımını olumlu yönden etkiler. Yaşlı veya genç kesimden seçilen sporcularla yapılan araştırmalara göre, kas kütlesini geliştiren ve kas yaralanmaları durumunda tedavi süresini kısaltan faydaları bulunmaktadır. Ayrıca 12 haftalık Creatine takviyesi alan bir sporcuda kas lifi gelişimini, normal egzersizlerden 2 veya 3 kat daha fazla arttırdığı görülmüştür. Creatine ayrıca gücü, dayanıklılığı ve yoğun egzersiz programındaki performansı arttırabilir. Creatine’nin göze çarpan tüm olumlu etkiler ise vücudun ATP üretme kapasitesi üzerindeki etkisinden kaynaklanıyor. Creatine takviyesi almış bir sporcu, uzun süreli egzersiz aktivitelerinde normalden daha uzun süre dayanıklı bir şekilde yüksek performans sergileyebilir.

Gün İçinde Ne Kadar Creatine Alınmalıdır?

Creatine, 5-7 gün boyunca, günde en fazla 20g’lık takviyeler halinde alınmalıdır. 20g’lık günlük doz ise dörde bölünmeli ve böylece 5g’lık dozlar halinde beslenme düzenine takviye edilmelidir. İnsülin salınımının etkisinden dolayı, karbonhidrat ve proteince zengin öğünlerle birlikte doz alımı durumda, Creatine emilimi yükseltilebilir. Ayrıca Creatine alımı suyu kas hücrelerinden uzaklaştırdığından, doz alımı sırasında bir bardak su içilmesi ve gün boyunca su alımının arttırılması tavsiye edilmektedir.

Creatine Yan Etkileri

Yaklaşık 4 yıldır süren yoğun çalışmalar sonucunda Creatine’nin hiçbir olumsuz etkisine rastlanılmamıştır. Ayrıca sağlık ve normal bir insanda karaciğer ve böbreklere de bir zarar verdiğine dair hiçbir kanıt bulunamamıştır. Bunun yanı sıra, kullanıcılar tarafından Creatine alımı ve kramplar arasında bir bağlantı öne sürülse de, bu konuda da hiçbir kanıt bulunamamıştır. Aksine, Creatine alımının dayanıklılığı arttırdığı ve krampları azalttığı yönünde veriler vardır.

YAZAR: FİT Danışman

FİT OL! ‘mak İçin Tıklayın !Creatine Yararları

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Kapalı