Metabolik Antrenman Nedir?

Metabolik Antrenman Nedir?

Metabolik antrenman, antrenman sırasında ve sonrasında metabolik hızı arttırarak, kalori yakımını maximuma çıkarmak için egzersizler arasında az dinlenme süresi verilerek bileşik egzersizleri yapmaktır.
NOT: Metabolik (metabolik hız) vücudun dinlenirken kaç kalori yaktığı ile ilgilidir. Bu da yağ yakımını etkileyen en önemli etmenlerden biridir.

Metabolik antrenmanın genel özelliği kardiyovasküler ve kas antrenmanlarının çeşitli kombinasyonlarla yoğun , verimli şekilde uygulamaktır. Metabolik antrenman (MA) nın içeriği süper ve dev setler , çabukluk-çeviklik, düşük dinlenme ve bileşik hareketlerden olur.
Diğer antrenman stillerinden farklı olarak aerobik ve anaerobik antrenmanları içinde barındırır. Asıl stratejisi ise kas inşa etmek , yağ yakmak , koordinasyon sağlamak , kontrol sağlamaktır.
Ayrıca uzun ve fazla antrenman programlarının neden olduğu sıkılma-bıkkınlık hissinden kurtulmak için MA iyi bir tercihtir.
Günümüzde HIIT antrenman kavramı giderek artmaktadır. Bunun sebebi ise HIIT antrenmanın sahip olduğu iki ana unsura sahiptir.
Birincisi kısa egzersiz süresi ve daha fazla kalori yakma yeteneğidir. Aynı zamanda iyi programlanmış bir HIIT antrenman programı hem kas gelişimini hem de yağ yakımını arttıracaktır.

Peki Bunu Nasıl Yapıyor?

MA ‘nın laktak eşiğini yükseltmesiyle yapıyor. Yani yüksek yoğunluklu egzersizler veya MA kaslarda hızla birikmeye başladığı noktayı hızla uzatabileceğidir. Bu bağlamda laktik asit birikmesi , kas kasılmasını negatif yönde engelleyerek egzersizin sürdürülmesine engel olabilmektedir.

Laktik Asit Nedir?

Laktik asit, kaslarda oksijensiz solunum sonucunda üretilen bir maddedir. Bu madde kan yoluyla beyne ulaştığında yorgunluk hissi oluşur ve egzersiz sonrası yapılan egzersiz süresi şiddetine göre soğuma yapılması lazımdır.
bu madde genelde zararlı olarak bilinir fakat hayati önem taşımaktadır.
Örn. Sporcular özellikle bireysel branş yapan sporcular performansı arttırabilmek için daha şiddetli ve yoğun antrenmanların devamını getirmek ister ancak laktik asit DUR! dediği için sporcu acı içinde durur ve hareketin devamını getirmekte güçlük yaşar.
Oysaki atlarda laktik asit olmadığından at koşarken yorulduğunu anlamadığı için çatlar ve ölür. Bu bakımdan laktik asit zannedildiği gibi zararlı değildir.

Egzersiz sonrası iyileşme döneminde, “egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi” (EPOC) olarak adlandırılan ve hızlı ve uzun süreli bir bileşenden oluşan oksijen alımında bir artış vardır.
EPOC’nin altında yatan metabolik süreçleri etkileyebileceği için, egzersiz yoğunluğu ve süresi farklılıkları dikkate alındığında çelişkili sonuçlar çözülebilir. Buna göre, egzersiz sonrası sürekli bir EPOC yokluğu, düşük egzersiz yoğunluğu ve / veya süresi ile yapılan çalışmalarda tutarlı bir bulgu gibi görünmektedir. Aerobik egzersiz sonrası EPOC’nin büyüklüğü açıkça hem egzersiz süresine hem de yoğunluğuna bağlıdır.Direnç egzersizinin yoğunluğu ve süresi ile EPOC’nun büyüklüğü ve süresi arasındaki ilişkiler belirlenmemiş, ancak sert aşırı orta dereceli direnç egzersizinden sonra daha uzun süreli ve önemli bir EPOC tespit edilmiştir. Bu nedenle, direnç egzersizinin yoğunluğu EPOC için önemli görünüyor. Yüksek miktarda aerobik egzersizden sonra uzun süreli EPOC bileşeni için artan bir trigliserit / yağ asidi dönüşümü hızı ve karbonhidrattan yağa substrat kaynağı olarak geçilmesi önemlidir.(Børsheim, E. ve Bahr, R. Sports Med (2003) 33: 1037.)

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Normal şartlarda vücut gerekli olan enerjisini oksijen yardımıyla karbonhidrat, yağ ve proteinleri enerjiye çevirerek sağlamaktadır. Egzersizin başlaması ile birlikte kalp ritminin artması kan dolaşımı hızlandırarak enerji harcamasında artışlara neden olacaktır. Vücudun kullanabileceği enerji kaynakları (karbonhidrat, yağ ve proteinler) yetersiz kalmaya başlayacak ve gerekli olan enerji ihtiyacını sağlamak zorlaşacaktır. Bu durumun oluşmasında en önemli unsur ise yeterli oksijenin olmamasıdır. Bu noktada artmış anaerobik soluma devreye girecektir. Oksijen yokluğunda/sınırlılığında üretilen enerjinin negatif maliyeti olarak vücutta laktik asit oluşumu meydana gelecektir. Laktik asidin büyük miktarlara ulaşması egzersizin sonlandırılmasına neden olabilirken oksijen varlığında biriken laktik asidin büyük bölümü tekrar oksidasyon yolu ile enerji olarak yeniden enerji olarak kullanılabilmektedir.

Bu mekanizmanın daha iyi anlaşılabilmesi için biraz daha açıklamak gerekirse, vücut öncelikle tükenmiş olan enerji depolarını ve yapı taşlarını yerine koymaya çalışmakta ve biriken laktik asidi karaciğere taşıyıp karaciğerde yakmaya çalışacaktır. Bu süreçlerin gerçekleşmesi için oksijenli ortama ihtiyaç duyulmaktadır. Tam bu noktada bilinmesi gereken önemli durum bu süreçlerde büyük ölçüde enerji olarak yağ depoları kullanılmaktadır. Böylelikle “After Burn” etkisi diye adlandırılan süreç gerçekleşmiş olur. “After Burn” süresini etkileyen başlıca faktörler arasında, egzersiz türü ve yoğunluğu, metabolizma hızı, cinsiyet ve yaş sayılmaktadır. Ryan Whitton’ a göre, “EPOC etkisi kardiyo egzersizlerini etkilerinin yanında yapamadıklarını yapıyor” diyor. Antrenman programınızı iyileştirmek ve kalbinizi güçlendirmek için hala kararlı bir yüklenme antrenmanına ihtiyaç duyuyorsunuz, ama vücudunuzdaki yağları kesip çıkarmaya gelince, hiçbir şey, metabolizmanızın yanma hızını değiştirmek için Metabolik antrenman gibi işe yaramayacaktır. Bilimsel araştırmalar, EPOC etki düzeyinin, egzersiz tipinin yoğunluk seviyesiyle birlikte yükseldiğini göstermiştir. Bu nedenle, düşük etkili 45 dakikalık sabit tempolu bir koşu egzersizi sırasında daha fazla kalori (toplam süre fazla olduğu için) yakabilir iken, haftada iki ya da üç kısa süreli, yüksek yoğunluklu ve kısa dinlenme aralıklarına sahip on dakikalık metabolik bir egzersiz seansı, metabolik hızın arttırılması bakımından çok daha derin bir etkiye sahip olacak ve daha fazla kalori yakılmasını sağlayacaktır.(Eren ,L.Türkiye Fitness Dergisi (2018))

Yağ Yakımı Etkileyen En Önemli Etkenler:

1-Büyük Kas Grupları Kullanılır.
2-Yoğunluğu (Şiddeti) Yüksektir.

Faydaları:
1-Kondisyon Gelişimi
2-Hormonel Salınımın Artışı
3-Yüksek Kalori Harcama (Yağ Yakımı)

Örnek Antrenman Programı:
Isınma: Hafif tempo koşu bandı , ip atlama 5-10 dk
Antrenman:
– Orta seviyedekiler için hareket ve şiddete bağlı olarak 30 ila 45 sn uygulanır ve 45 ila 67 sn dinlenme olur yani Yani 1 yüklenme 1.5 dinlenme (1:1.5) içerir.
-10 hareket seçimi yaparak 10 dakikalık bir metabolik antrenman gerçekleştirmiş olursunuz.
-İleri seviye içinse 30 saniye uygulanır, 30 saniye dinlenilir. Benim tavsiyem en az 12 hareket en fazla 15 hareket yapılarak 12-15 dakika boyunca sürdürülmesidir.
Soğuma:

Tam bir dinlenme verilir. 5-10 dakika aktif dinlenme yapıldıktan sonra varsa köpük rulo ile büyük kas grupları esnetilir yoksa statik germelerde işinizi görebilir.
NOT:Bu antrenman anaerobik yoğunluklu olduğu için bir gün arayla hafta en fazla 3 gün yapılmalıdır
Bu konuda bazı yapılabilecek hareketler:
Özellikle Halat, kettlebel, sağlık topu ve Vücut ağırlığı hareketleri bu antrenmanlar için harika hareketler sunar.

• Kettlebel Swing
• Kettlebel Snatch
• Kettlebel High Pull
• Rope Egzersizleri
• Medical Ball Slam
• Medical Ball Wall Squat
• Medical Ball jack
• Burpess
• Jump Squat
• Sprint
• Plyo Push Up
• Kasa sıçramaları
• Jump Rope
• High Knee
• Jumping Jack

NOT:
Bu antrenmanlar uygulanırken iyi bir yapılmalıdır.
Sakatlık riski normal antrenmanlara göre daha fazladır.
Çevre veya antrenman alanı antrenmana göre belirlenmelidir.
Ayakkabı seçimi ve zemine dikkat edilmelidir.
İyi Antrenmanlar…

KAYNAKÇA:
Børsheim, E. ve Bahr, R. Sports Med (2003) 33: 1037. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002
.(Eren ,L.Türkiye Fitness Dergisi(2018))
Jack (Ceylan ,Y.Sporsal Bilgiler (2017))

YAZAR: Uluslar Arası IAAF Antrenörü – Nuh KINALI

İNSTAGRAM: nuhknl_