ANTRENMANDA KULLANILAN TERİMLER

ANTRENMANDA KULLANILAN TERİMLER

Nisan 13, 2019 Kapalı Yazar: fitdanisman

Merhaba Arkadaşlar,

Spor salonlarında, evde uyguladığınız antrenman programlarında en sık kullanılan antrenman protokollerinin ve terimlerinin basit açıklamaları;

  • SET: Hareketi kaç defa yapacağınızı belirtir.

( ÖRNEĞİN: 4 x 10 demek 4 SET 10 TEKRAR uygulayın demektir. 4 Hareketten oluşan bir programda 1. hareketi 4 defa 10 ar kez yaptıktan sonra 2. harekete geçmektir. )

  • TEKRAR: Hareketi 1 SET içinde kaç kere tekrarlayacağınızı belirtir.

( 4 x 10 demek 4 SET 10 TEKRAR uygulayın demektir. )

  • TUR: Hareketlerin toplamını kaç SET yada kaç TEKRAR yapacağınızı belirtir.

( ÖRNEĞİN: 3 TUR x 20 TEKRAR yapılacak bir programda 5 hareket var ise 1. hareketi 20 tekrar uyguladıktan sonra 2. harekete geçilip 20 tekrar uygulanıp sonra 3. 4. 5. hareketler uygulanınca 1 TUR yapmış olacaksınız. 2. TUR için 1. hareketten tekrar başlayacaksınız. )

  • SET ARASI DİNLENME: Seti bitirdikten sonra diğer sete başlamadan önce dinleneceğiniz süreyi belirler. Glikojen depolarınızın yenilenmesi ve kasınızın dinlenmesi için gereklidir.
  • AĞIRLIK SEÇİMİ: Hareket için verilen hedef tekrara uygun hareketi doğru formda yapabileceğiniz ağırlıktır.

( ÖRNEĞİN: Hedef tekrarınız 10 tekrar ise 7. 8. tekrarlara geldiğinizde pes ediyorsanız ve hareketin açısı bozuluyorsa ağırlık Fazla demektir. Diğer yandan 10. tekrara geldiyseniz ve hala 13. 14. tekrarları yapabilecek gibiyseniz ağırlık Az demektir. )

  • SÜPER SET: 2 hareketin dinlenme olmadan ardı ardına yapılmasıdır. Genelde 1 İtiş hareketi ardından 1 Açış hareketi ile kombine edilir.

( ÖRNEĞİN: Shoulder Dumbell Press + Dumbell Lateral Raise’ yi Süper Set olarak uygulanırsanız. Dumbell Press hareketini 1 set yaptıktan hemen sonra 1 set de Dumbell Lateral Raise yaparak 1 Set yapmış oluyorsunuz. ) Kas fiberlerini daralta bileceği için uzun süre uygulamamakta fayda vardır.

  • DROP SET: Gücünüz tükendikçe ağırlığı düşürerek devam etmektir.

( ÖRNEĞİN: 4 x 10 Leg Press yapacaksınız ve 4. setiniz Drop Set verilmiş. İlk 3 seti 10 ar tekrardan yapıp bırakıyorsunuz. 4. sette 100Kg ile başlayıp 4 tekrar yaptınız, tükenirken ağırlığı 80 Kg’ a düşürdünüz 3 tekrar daha yaptınız, 60 Kg ‘ a düşürdünüz 5 tekrar daha yaparak bu şekilde ilerlemektir. Kasınız Tükenene kadar ağırlık düşürüp tekrar yapmaya devam edebilirsiniz. )

  • DEV SET: Antrenmanda 3 veya daha fazla aynı bölgeye odaklı hareket yada farklı bölgelere ait hareketleri ardı ardına dinlenmeden yapmaktır. Set araları dinlenme süresi uzun tutulabilir. Kas üzerindeki stresi fazla artırdığı için uzun süre uygulamamak da fayda vardır.
  • PİRAMİT SİSTEM: Antrenmanda tekrarı azalttıkça, ağırlığı artırmak.
  • TERS PİRAMİT SİSTEM: Antrenmanda tekrarı artırdıkça, ağırlığı azaltmak.
  • POZİTİF TEKRAR / KONSANTRİK KASILMA: Çalıştırılan kasın kısalarak kasıldığı andır.

( ÖRNEĞİN: Dumbell Biceps Curl hareketinde, kol kasınızın dumbelli aşağıdan yukarıya doğru kaldırırken, kasın ağırlığı yukarı çekebilmesi için kasıldığı andır. )

  • NEGATİF TEKRAR / EKSANTRİK KASILMA: Çalıştırılan kasın uzayarak kasıldığı andır.

( ÖRNEĞİN: Dumbell Biceps Curl hareketinde, kol kasınızın dumbelli yukarıdan aşağıya doğru bırakırken, kasın yer çekimine karşı koymak için kasıldığı andır. )

  • STATİK BEKLEME: Hareket esnasında ağırlığın indirilirken yer çekimine karşı sabit tutulmaya çalışıldığı andır.

( ÖRNEĞİN: Barbell Biceps Curl hareketinde, ağırlığın aşağıya doğru bırakılırken bir noktada ( Kol açısı 90 dereceyken ) sabit beklemektir. )

Zaman İçinde Eklemeler Yapılacaktır.

ANTRENMAN PROGRAMLARI

ANTRENMAN HAKKINDA BİLGİLER

SPORCU GIDALARI / TAKVİYE BESİNLER HAKKINDA BİLGİLER

Hedefleriniz İçin ( ÜCRETSİZ ) Değişim Planımıza Katılabilirsiniz.

YAZAR: FİT Danışman